Die besten Lebensmittel in der Schwangerschaft

 

Grundsätzliches:


Nur nicht für zwei futtern!
Kalorienbewußt ernähren und fünfmal täglich kleine Mengen essen!
Eine vernünftige und ausgewogene Ernährung garantiert fast immer eine leichtere Schwangerschaft und gesündere Kinder.

Besonders wichtig sind Vitamine, vor allem: A, B1, B2, B6, C, D und Folsäure.
Dabei sollte man sich auch seinen Eßgelüsten hingeben, aber immer die Ausgewogenheit der Ernährung im Auge behalten, denn der Körper signalisiert seinen "Mangel" durch diesen "besonderen Appetit".

Kalorienbedarf: in den ersten drei Monaten 2300 kcal, im zweiten Drittel 2500 kcal, im letzten etwa 2600 kcal.

Flüssigkeitszufuhr: 1 bis 1,5 Liter täglich


Vitamine & Co. im Überblick:

 
 

Tagesbedarf Schwangere

Tagesbedarf Nahrungsmittel Zubereitung Menge Bedarf gedeckt?
Vitamin A
für Augen und gesunde Haut
0,9 mg 35 % mehr Broccoli-Möhren-
Gemüse
je 125 g mehr als nötig
Vitamin D
gut für die Knochen
0,005 mg 100 % mehr Lachs 125 g gebraten / gekocht doppelt
Vitamin E
gut für die Muskelbildung
12 mg 20 % mehr Bunter Salat m. Weizenkeimöl 1 EL für die Vinaigrette 1 1/2 mal
Vitamin B1
gut für Nerven
1,3 mg 25 % mehr Schweinefliet mit Sonnenblumenkernen 125 g Filet gebraten, 1 EL Kerne mehr als nötig
Vitamin B2
gut für Blutbildung
1,6 mg 20 % mehr Hähnchenbrust mit Mais 150 g Fleisch mehr als nötig
Vitamin B6
gut für Nerven, gut für Blutbildung
1,7 mg 65 % mehr Honigmelone 300 g zur Hälfte
Folsäure
gut fürs Wachstum
0,4 mg 150 % mehr Leber (aber nur selten) 150 g gebraten mehr als 1 1/2
Vitamin C
gut fürs Wachstum
75 mg 30 % mehr Kiwis 2 Stück gedeckt
Kalzium
gut für die Knochen
950 mg 20 % mehr fettarme Milch 0,5 Liter zur Hälfte
Eisen
gut für Blutbildung
15 mg 100 % mehr Spinat 300 g fast zur Hälfte
Jod
gut fürs Wachstum
0,2 mg 10 % mehr Schellfisch 150 g gebraten / gekocht 1 1/2 mal
Zink
gut fürs Wachstum
13 mg 20 % mehr Rinderfiletsteak 200 g gebraten mehr als die Hälfte
Vitamin D
gut für die Knochen
0,005 mg 100 % mehr Lebertran 1 TL doppelt



Warum Folsäure?




Folsäure unterstützt im frühen Stadium der Schwangerschaft nicht nur die Zellteilung und Entwicklung von Wirbelsäule und Zentralnervensystem, es schützt auch vor Fehlanlagen wie beispielsweise Spaltbildung des Rückenmarkes.

Die Frage ist nur, wie man eine ausreichende Versorgung mit dem B-Vitamin (enthalten in grünem Gemüse oder Leber) erreicht, denn mit der in unserem Lande derzeit üblichen Nahrung kommen nur wenige Frauen auf die empfohlene Tagesmenge von bis zu 1 mg.
Außerdem kann der Körper das Vitamin nicht zu 100 % aus Lebensmitteln verwerten.

Ärzte empfehlen oft Folsäurepräparate kombiniert mit Eisen, wenn definitiv feststeht, daß ein Baby unterwegs ist.
Bei Frauen mit akutem Kinderwunsch befürworten Experten sogar eine Folsäurezufuhr schon vor der Zeugung.

Beta-Karotin:


Schützt die Zellen vor freien Radikalen, kann in Vitamin A umgewandelt werden.
Gelb-oranges und tiefgrünes Obst und Gemüse (Paprika, Spinat, Möhren)
Tagesbedarf: 2 - 4 mg
 

Niacin:


Steuert wichtige Gehirnfunktionen und den Feuchtigkeitshaushalt der Haut.
Erdnüsse, Vollkornweizen, Geflügelfleisch, Makrele
Tagesbedarf: 13 mg

 

 

Pantothensäure:


Fördert den Haarwuchs und die Blutbildung, notwendig für die Hormonproduktion.
Nüsse, Roggenvollkornbrot, Champignons, Hülsenfrüchte, Eier
Tagesbedarf: 6 mg

 

 

Biotin:


Sorgt für ungestörten Zellwachstum (z.B. Haut und Haare)
Nüsse, Haferflocken, Champignons, Hülsenfrüchte, Eier, Leber, Äpfel
Tagesbedarf: 0,03 mg - 0,06 mg

 

 

Vitamin K:


Wichtig für die Blutgerinnung, gesunde Knochen und Gewebe
Sauerkraut, Rosenkohl, Kartoffeln, Quark
Tagesbedarf: 0,6 mg